Как похудеть при СПКЯ: 13 полезных советов

Поликистоз яичников — эндокринное заболевание, обусловленное нарушением регулирующей функции гипоталамуса и гипофиза на периферические эндокринные железы (яичники, надпочечники). Это приводит к гормональному дисбалансу, характеризующемуся избыточным синтезом эстрогенов и андрогенов, снижением выработки гормона прогестерона, который необходим для нормального процесса овуляции.

Яйцеклетка в фолликуле не вызревает, овуляции не происходит. Это и является причиной бесплодия женщин. Фолликул не рассасывается, заполняется жидкостью и через какое-то время превращается в кисту. Регулярно повторяющийся из цикла в цикл этот процесс превращает яичники в кистозные образования, отсюда и название заболевания — поликистоз яичников.

Уменьшите потребление углеводов

Снижение уровня потребления углеводов может помочь контролировать СПКЯ в связи с влиянием углеводов на уровень инсулина.

Приблизительно 70% женщин с СПКЯ имеют резистентность к инсулину – состояние, при котором клетки перестают распознавать действие гормона инсулина ().

Инсулин необходим для контроля уровня сахара в крови и накопления энергии в вашем организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с повышенным содержанием жира в организме и увеличением массы тела среди населения в целом – и у женщин с СПКЯ (, ).

В одном исследовании женщины с ожирением с СПКЯ и резистентностью к инсулину сначала следовали 3-недельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, затем 3-недельной диете из 60% углеводов и 25% жиров. Потребление белка составляло 15% во время каждой фазы ().

В то время как уровень сахара в крови был одинаковым на двух этапах диеты, во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уровень инсулина снизился на 30%.

Более того, диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом может помочь женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро определенный продукт повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины придерживались своего обычного рациона питания в течение 12 недель, а затем использовали диету с низким ГИ в течение 12 недель. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы с низким ГИ ().

Резюме:
Соблюдение диеты с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь это может помочь похудеть.

КАК ПОХУДЕТЬ ПРИ ПОЛИКИСТОЗЕ ЯИЧНИКОВ: ПРИЧИНЫ ОЖИРЕНИЯ

Пациенткам с СПКЯ и лишним весом врачи-эндокринологи в первую очередь советуют похудеть. Однако сделать это не всегда легко по нескольким причинам.

Инсулин и сахар должны быть в норме

Высокий тестостерон, который часто встречается при СПКЯ, нередко бывает связан с инсулинорезистентностью. Такое гормональное нарушение может привести к накоплению жира в области живота. Дополнительный набор веса ещё больше повышает толерантность к инсулину, что способствует усиленному производству тестостерона. В результате получается замкнутый круг, который способен привести к диабету. Чтобы такое серьёзное эндокринное нарушение не возникло, нужно регулярно измерять глюкозу и инсулин в крови, а при необходимости и гликированный гемоглобин. Если женщине с поликистозом яичников похудеть сложно именно по этой причине, врач может выписать препарат с метформином или специальные добавки, например инозитол. Кроме этого, полезны некоторые растительные вещества, такие как корица, а также определённые витамины и минералы (витамин Д, хром).

Медленный метаболизм

СПКЯ часто сочетается с замедленным обменом веществ. Таким девушкам в среднем нужно ежедневно употреблять на 400 калорий меньше, чем здоровым женщинам. «Все лишние калории будут откладываться и храниться в виде жировых отложений», говорят специалисты. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, не будет резко повышать сахар в крови и вызывать тягу к еде вскоре после приёма пищи. Это один из лучших способов борьбы с прибавкой в весе.

Физическая нагрузка незадолго до еды также способна улучшить метаболизм, считают некоторые специалисты. Они рекомендуют тренироваться до или после приёма пищи, уделяя особое внимание интервальной нагрузке, при которой выполняются короткие, интенсивные упражнения.

Считается, что организм здоровой женщины после пробуждения утром начинает сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию. При поликистозе яичников тело запрограммировано на сохранение и этого не происходит. В результате женщине приходится прикладывать в два раза больше усилий, чтобы сжечь жир и похудеть.

Гормоны голода

Два малоизвестных гормона грелин и лептин влияют на аппетит и чувство сытости, сбои в их работе также могут мешать похудеть. Лептин вырабатывается жировыми клетками организма и подавляет аппетит. Чем больше вес и количество жировых отложений, тем выше уровень этого гормона. Кажется, что большое количество лептина — это хорошо, так как это вещество контролирует и подавляет чувство голода. Однако многие люди с лишним весом перестают реагировать на сигналы лептина и фактически становятся нечувствительны к нему. Это подтверждают и эксперименты на животных. Так, в одном исследовании учёные давали крысам лептин, и это действительно приводило к тому, что грызуны меньше ели — гормон работал. Но этот эффект длился всего около двух недель. Далее крысы развили резистентность к подавителю аппетита лептину.

Некоторые исследователи также считают, что лептин помогает регулировать другой гормон — грелин. Это вещество увеличивает аппетит. Когда женщина с поликистозом яичников хочет похудеть и начинает есть меньше, этот гормон повышается. При переедании он, наоборот, начинает понижаться. Самый высокий грелин обычно наблюдается при анорексии, а самый маленький — при ожирении. Немецкие учёные предположили, что уровень этого вещества играет большую роль в том, как быстро голод возвращается после приёма пищи. Обычно содержание грелина резко поднимается перед едой, а затем после насыщения опускается примерно на три часа.

Как можно повлиять на гормоны голода? Исследователи выяснили, что питание, богатое «хорошими» углеводами (например цельными зёрнами), и рацион с высоким содержанием белка подавляет грелин более эффективно, чем диета с большим количеством жира. Более частые, но меньшие по размеру приёмы пищи в течение дня также помогают держать под контролем и сахар с инсулином, и грелин с лептином.

Кроме того, на уровни двух этих гормонов может влиять не только питание, но и сон. Когда человек не спит, лептин опускается. В результате на следующий день голод ощущается острее, чем обычно, а удовлетворение после еды выше. Это легко может привести к перееданию и потреблению большего количества пищи, чем необходимо для поддержания энергии. Также когда человек не получает достаточного количества сна, поднимается гормон грелин, что стимулирует аппетит. Сочетание двух этих эффектов — снижение лептина и увеличение грелина — в совокупности с нехваткой сна может создать предпосылки для постоянного увеличения веса.

Ешьте много клетчатки

Поскольку клетчатка помогает вам дольше чувствовать сытость после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить снижение массы тела у женщин с СПКЯ.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) клетчатки составляет 14 грамм на 1000 калорий – или около 25 грамм в день для женщин. Тем не менее текущий средний суточный уровень потребления клетчатки для женщин в развитых странах составляет всего 15-16 грамм (, ).

В одном исследовании более высокий уровень потребления клетчатки был связан с меньшей инсулинорезистентностью, общим количеством жира в организме и жира в области живота у женщин с СПКЯ – но не у женщин без СПКЯ ().

В другом исследовании у 57 женщин с этим заболеванием более высокий уровень потребления клетчатки был связан с более низкой массой тела ().

Резюме:
Женщинам с СПКЯ диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить резистентность к инсулину, массу тела и устранить избыточное количество жира в организме.

Допустимые и запрещенные продукты питания при поликистозе яичников

Приблизительный перечень рекомендованных при СПКЯ продуктов выглядит так:

нежирные сорта рыбы (лещ, треска, судак, сазан, минтай, карп, щука, хек) и мяса (мясо птицы, кроля, обрезная говядина и свинина);
яйца (перепелиные, страусиные, куриные);
нежирные молочные продукты (сыр, творог, молоко, йогурт);
из овощей — сладкий перец красных и желтых сортов, красный лук, чеснок, помидоры, цукини, баклажаны, цветная капуста, брокколи, сельдерей, огурцы, спаржа, морковь, салат латук;

из фруктов — грейпфрут, яблоки, киви, апельсин, груши, вишни, сливы;
из зелени — базилик, укроп, петрушка, розмарин;
грибы;
злаки и зернобобовые — цельнозерновые хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, коричневый рис, рожь, овес, турецкий горох, фасоль, соя, арахис, семечки подсолнуха, тыквы, кунжут, отруби;
растительные масла — льняное, оливковое, тыквенное, расторопши, кунжута;
сладости — кисели, фруктовые муссы и кисели; редко — сухофрукты (инжир, курага, чернослив, изюм.

Настоятельно воспрещается женщинам, придерживающимся диеты при поликистозе яичников, баловать себя изредка или на постоянной основе:

сливочным маслом, жирными сливками, маргарином, салом, жирным мясом, колбасами,
рафинированными маслами (в т.ч. растительными),
продуктами быстро приготовления и снеками (чипсы, сухарики и т.п., что часто содержит транс-жиры),
хлебом и хлебобулочными изделиями из муки высшего и первого сорта,
различного рода снеки (чипсы, сухарики),
сладкими батончиками и шоколадом,
сладкими кремовыми десертами,
вареньем и джемами.
крахмалистыми продуктами (манка, картофель),
пшеном,
приправами, соусами,
медом,
ягодами с небольшим содержанием клетчатки — арбуз, дыня, хурма,
алкоголем и кофе,
сигаретами.

Ешьте достаточно белка

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и увеличивает чувство сытости после еды.

Он может также помочь похудеть, уменьшая тягу к пище, помогая вам сжигать больше калорий и управляя гормонами голода.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка – более 40% калорий из белка и 30% из жира – либо стандартную диету, состоящую из менее 15% белка и 30% жира ().

Женщины в группе с высоким содержанием белка похудели в среднем на 4,4 кг через 6 месяцев – значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно белка, вы можете добавить его в свой рацион путем добавления богатых белком продуктов. К полезным для здоровья продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Резюме:
Более высокий уровень потребления белка может способствовать похудению, особенно у женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

Диета при поликистозе яичников: советы диетологов

При данном заболевании женщине придется уменьшить среднюю суточную калорийность на 400 единиц. В среднем норма составляет 2400 ккал, то есть меню диеты составляют примерно на 2 тыс. ккал в день. Диетологи при поликистозе яичников рекомендуют сделать упор на белковую и растительную пищу. Все продукты с низким гликемическим индексом приветствуются. Они не вызывают скачка уровня глюкозы в крови и не провоцируют повышенный аппетит вскоре после приема пищи.

Специалисты утверждают, что любые физические нагрузки перед обедом способствуют ускорению обмена веществ, поэтому занятия спортом нужно переносить на утренние часы, а не на вечерние.

Немецкие ученые в ходе многочисленных исследований установили, что держать уровень сахара и инсулина в крови, а также подавлять повышенную тягу к еде, могут следующие меры и продукты:

частые приемы пищи небольшими порциями;
зерновые продукты;
полноценный сон по 8 часов в сутки.

Похудение при поликистозе яичников зависит от грамотно составленной диеты. Ее основу составляют белки, цельные злаки, свежи овощи и фрукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами. Чтобы контролировать приступы голода, диетологи рекомендуют пить много воды, компотов, соков. При количественном подсчете, в сутки женщина должна съедать около 50 г чистого белка и от 35 до 45 г полезных жиров. Остальную часть диеты составляют сложные углеводы, на переваривание которых требуется больше энергии, чем производится на выходе. Каждый прием пищи при поликистозе яичников должен содержать белковую составляющую – кусочек рыбы, птицы, мяса.

Ешьте полезные для здоровья жиры

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более сытыми после еды, а также решить проблему похудения и других симптомов СПКЯ.

В одном исследовании 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белков, 27% жиров) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белков, 40% жиров) ().

Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров приводила к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, которая также уменьшала мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода. Это может помочь вам съедать меньше калорий в течение дня ().

Примеры полезных жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Комбинация здорового жира с источником белка может еще больше увеличить эффект.

Резюме:
Потребление большего количества здоровых жиров может быть полезным для женщин с СПКЯ. В исследованиях более высокий уровень потребления жира связан с уменьшением чувства голода и большей потерей жира на теле.

Ешьте ферментированные продукты

Полезные кишечные бактерии могут играть роль в обмене веществ и поддержании массы тела.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше полезных кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания (, , ).

Кроме того, новые исследования показывают, что некоторые пробиотические штаммы могут оказывать положительное влияние на снижение массы тела ().

Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать добавки пробиотиков, чтобы получить те же результаты.

Резюме:
Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок может поддержать кишечные бактерии, способствуя тем самым похудению.

Практикуйте осознанное питание

Женщины с СПКЯ часто пробовали много диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения ().

Осознанное потребление пищи – одно из возможных решений. Эта практика способствует повышению осведомленности о телесных подсказках, таких как голод и сытость.

Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь в решении проблем пищевого поведения, особенно переедания и эмоционального питания ().

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано со снижением массы тела ().

Просто сосредотачивайте свое внимание на том что вы едите (вкусе, текстуре, запахе), на том как вы едите (как и как долго вы жуете), и полностью исключите во время приема пищи всевозможные раздражители, которые могут отвлекать ваше внимание.

Резюме:
Осознанное питание помогает повысить осведомленность о внутренних признаках приема пищи и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще испытывают расстройства пищевого поведения.

Ограничьте количество обработанных продуктов и добавленных сахаров

Еще один совет как похудеть при СПКЯ – сократить потребление некоторых вредных для здоровья продуктов.

Обработанные продукты и добавленные сахара могут повышать уровень сахара в крови и увеличивать риск инсулинорезистентности, что связано с ожирением ().

Организмы женщин с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем организмы женщин без этого заболевания.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдается более значительный всплеск уровней сахара в крови и уровней инсулина после употребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания ().

Исследования показывают, что натуральные продукты с минимальной обработкой не только в меньшей степени повышают уровень сахара в крови, чем продукты с высокой степенью переработки, но и приносят больше удовлетворения ().

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничивать потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы контролировать симптомы и поддерживать здоровую массу тела (, ).

К продуктам с высоким уровнем содержания сахара и рафинированных углеводов относятся пирожные, печенье, конфеты и фастфуд.

Резюме:
Обработанные продукты – такие как рафинированные углеводы и добавленные сахара – повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

Почему при поликистозе яичников толстеют

Медицинская статистика утверждает, что половина женщин, болеющих поликистозом яичников, страдают ожирением. Это закономерный факт. Появление кист на яичниках происходит в силу дисбаланса гормонов, как следствие хронических инфекционных заболеваний и стрессов. В результате нарушается метаболизм белков, жиров и углеводов, и происходит усиленная выработка мужского гормона тестостерона.

Даже при скромном ежедневном меню женщина с поликистозом яичников наблюдает увеличение жировых отложений, особенно в области живота по мужскому типу. После сдачи анализов видна тенденция к увеличению уровня сахара в крови и развития риска сахарного диабета.

Почему женщина с поликистозом толстеет? Виной тому высокий уровень мужского гормона, который нарушает нормальный режим расщепления жиров и углеводов. Обменные процессы замедляются, а потребляемые калории быстро откладываются в жировой ткани. Правильное питание при поликистозе яичников и соблюдение диеты считаются первой мерой в борьбе с гормональными и эндокринными проблемами. При уменьшении массы тела даже на 10% заметно улучшается самочувствие и нормализуется менструальный цикл. Именно поэтому диету при поликистозе врачи ставят в список обязательных к исполнению мер излечения.

Уменьшайте воспаление

Воспаление – это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению ().

В одном исследовании 16 женщин с СПКЯ, которые принимали однократную дозу 75 г глюкозы – особого типа сахара – имели более высокий уровень маркеров воспаления в крови по сравнению с женщинами без этого заболевания ().

Диета, подобная средиземноморской, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как жирная рыба, может защитить от воспаления ().

Резюме:
Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением. Соблюдение диеты с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспаления.

Что нельзя есть при поликистозе яичников

Рафинированные и трансжиры, продукты глубокой термической обработки, конфеты, мучное, фастфуд, соль – все это способствует скачкам сахара и инсулина в крови, нагружает пищеварительную и сердечно-сосудистую системы, способствует набору лишнего веса.

Диета при поликистозе яичников полностью исключает:

консервы и маринады;
чипсы;
конфеты;
кондитерские изделия из пшеничной муки высшего сорта;
сосиски, колбасы;
сладкие и газированные напитки;
маргарин;
сладкие десерты;
макароны.

Нужно ограничить потребление поваренной соли, чай и кофе пить без сахара.

Поликистоз яичников и алкоголь

Любые алкогольные напитки, в том числе пиво, вредны при поликистозе яичников. Их употребление провоцирует сдвиг гормонального фона в сторону повышенной выработки тестостерона. Если такой факт уже имеет место, ситуация усугубляется. Возможно появление оволосения по мужскому принципу, или облысение. Кроме этого, употребление алкоголя провоцирует повышение аппетита, поэтому набор веса происходит интенсивнее.

Женщина может изредка позволить себе бокал сухого вина с ломтиком сыра или несладкими фруктами. Регулярное употребление алкоголя в сочетании с табакокурением – прямой путь к ухудшению состояния, бесплодию, сахарному диабету, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы. Поликистоз яичников и полнота, как взаимосвязанные состояния, будут усугубляться. Любая оздоровительная диета исключает алкоголь.

Избегайте недоедания

Длительное ограничение потребления калорий может замедлить ваш метаболизм. Хотя ограничение калорий может привести к кратковременному снижению массы тела, со временем организм приспосабливается к этому ограничению, сокращая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению избыточной массы тела ().

Употребление слишком малого количества калорий может отрицательно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета модифицирует гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, которые повышают аппетит и приводят к увеличению веса ().

Вместо того, чтобы ограничивать калории, лучшим выходом является сосредоточение на употреблении цельных продуктов и исключении вредной пищи.

Например, исследование, проведенное на более чем 600 людях, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов – при одновременном сокращении потребления обработанных продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров – может способствовать снижению веса без ограничения калорий ().

Резюме:
Хроническое ограничение калорий может замедлить ваш метаболизм, что может привести к увеличению веса. Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше пищи, попробуйте придерживаться диеты из цельных, необработанных продуктов, так как это способствует похудению.

Диета при поликистозе яичников: меню на каждый день

Зная принципы правильного питания, несложно составить диету при поликистозе яичников, меню которой довольное разнообразное. Диетологи рекомендуют усилить завтрак и облегчить обед и ужин. Поэтому большая часть потребляемых калорий приходится на утренние часы, когда метаболизм самый интенсивный.

Ниже представлено меню диеты при поликистозе яичников на два дня как пример.

День первый

Завтрак: салат из руколы, шпината, огурцов с оливковым маслом, 2 отварных яйца, кусочек цельнозернового хлеба.

Второй завтрак: нежирный йогурт без добавок, фрукты или ягоды.

Обед: овощной суп, запеченный тунец.

Полдник: горсть ореховой смеси.

Ужин: творожные сырники, овощной салат

День второй

Завтрак: цельнозерновая каша без масла, фруктовый салат с йогуртом.

Второй завтрак: ржаные хлебцы с авокадо.

Обед: овощной суп, куриная грудка, свежий салат.

Полдник: фруктовое или ягодное пюре.

Ужин: запеченный лосось с кабачком.

Между приемами пищи пьют воду, зеленый чай, смузи из овощей и зелени, нежирный кефир.

Регулярно тренируйтесь

Физические упражнения – это хорошо известная стратегия по снижению веса.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин делали 45-60 минут кардио 3 раза в неделю, пациенты с СПКЯ потеряли 2,3% жира, по сравнению с 6,4% в контрольной группе ().

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим физических упражнений приводил к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.

Также было выявлено, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ придерживались силовых тренировок 3 раза в неделю. Через 4 месяца они уменьшили количество жира на животе и набрали сухую массу тела, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови ().

Резюме:
Как кардио, так и силовые тренировки могут помочь женщинам с СПКЯ сбросить жировую массу тела и улучшить чувствительность к инсулину.

Спите достаточное количество времени

Сон все чаще признается центральным для вашего здоровья.

Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу ().

Было выявлено, что недостаток сна повышает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, которые могут заставить вас есть больше в течение дня ().

Фактически, недостаток сна связан с более высоким риском избыточной массы тела или ожирения ().

Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.

Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0,35 кг на квадратный метр ().

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жировой массы тела.

В одном исследовании здоровые взрослые люди, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск появления жира на животе, чем те, кто спал 6-8 часов в сутки ().

Резюме:
Плохой сон связан с ожирением. Исследования, проведенные на здоровых взрослых, показывают, что увеличение общего времени сна может привести к уменьшению жировых отложений и снижению массы тела.

Правила диеты

Калорийность пищи не более 1800 — 2000 килокалорий в сутки.
Дробное питание 5-6 раз.
Белковые продукты сочетать с овощами.
Приём фруктов не совмещать с другими продуктами.
Методы приготовления блюд — варка, тушение, запекание, готовка на пару.
Питьевой режим до 2 литров воды в сутки.
Разгрузочные дни не чаще 1 раза в 7-10 дней (кефирные, творожные, фруктовые).
Снизить потребление соли и продуктов, где Na содержится в больших количествах (сухарики, орешки, консервы).
Ограничить приём углеводов после 6 часов вечера.

Запрещённые продукты

Жирные сорта мяса (свинина, баранина, утки, гуси).
Все продукты мясопереработки (колбасы, окорок, буженина).
Любые консервы (мясные, рыбные, овощные, молочные).
Жирные сорта рыбы — лососевые, осетровые, скумбрия и другие.
Сдоба, выпечка, торты, вафли, печенье, мороженое, конфеты, молочной шоколад.
Сладкие газированные напитки.
Маргарин, спреды, сало.
Сахар, мёд, сухофрукты.
Крупы манная, рисовая.
Чипсы, сухарики, хлопья, поп-корн.
Крепкие чай, кофе, какао.
Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом — тыква, арбуз, абрикос, виноград, ананас, банан, дыня.
Еда из фаст-фуда.
Все виды алкогольных напитков.

Разрешённые продукты

Мясо курицы, индейки, кролика.
Тощие сорта рыбы — судак, щука, карась, камбала, минтай, треска, навага, красная рыба.
Кисломолочные продукты — творог, сыр, кефир, йогурт.
Яйца.
Морепродукты — креветки, кальмары, гребешки, крабы (но не крабовые палочки).
Зерновые и бобовые культуры (зерновой хлеб, неочищенная рожь, овёс, гречиха, дикий коричневый рис, чечевица, горох, фасоль).
Овощи (капуста, кабачки, картофель, баклажаны, огурцы, томаты, болгарский перец, спаржа, лук, сельдерей).
Фрукты и ягоды (чёрная и красная смородина, лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин, яблоко, груша, слива, вишня, черешня, малина, клубника, крыжовник, гранат, ежевика, облепиха).
Хлеб — зерновой, ржаной, с добавлением отрубей.
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Сливочное масло, сливки, сметана (ограничено).
Растительные масла нерафинированные (подсолнечное, оливковое).
Грибы (кроме маринованных и солёных).
Орехи — грецкие, мускат.
Десерт — мармелад, пастила, зефир.
Напитки — некрепкий чёрный чай, фруктовые и ягодные компоты без сахара.

Поликистоз яичников — серьёзная болезнь и не прощает легкомысленного отношения к себе. Не надейтесь, что диета при поликистозе яичников — это временное мероприятие. Зарядитесь упорством, оптимизмом, прибавьте к диете посильную физическую нагрузку — верните свою красоту, стройность, а, главное, возможность стать мамой. Если сбылась ваша мечта и вы наконец стали мамой, тем более задумайтесь о том, как сохранить здоровье и активность на долгие годы.

Контролируйте уровень стресса

Поскольку стресс является фактором риска увеличения массы тела, контроль стресса может помочь контролировать ваш вес.

Стресс повышает уровень кортизола – гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокие уровни кортизола связаны с инсулинорезистентностью и увеличением веса ().

Хронический стресс также увеличивает риск образования жира на животе. В свою очередь, жир на животе усиливает воспаление, которое заставляет ваш организм вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг ().

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на практике управления стрессом.

Исследования отмечают, что такие методы, как медитация, йога и проведение времени на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (, , ).

Резюме:
Высокие уровни кортизола из-за хронического стресса связаны с инсулинорезистентностью и брюшным жиром. Избавление от стресса с помощью йоги, медитации и проведения времени на открытом воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

Рассмотрите прием добавок

Если у вас СПКЯ, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозитол является добавкой, которая может привести к снижению массы тела у женщин с СПКЯ. Инозитол – это соединение, связанное с витаминами группы B, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол является специфической формой инозитола.

В рандомизированном исследовании, проведенном при участии 92 женщин с СПКЯ, половина получала 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как женщины в группе инозитола худели, женщины в группе плацебо набрали вес ().

Карнитин – аминокислота, содержащаяся в мясе – также может помочь похудеть при СПКЯ.

В 12-недельном исследовании с участием 60 женщин с избыточным весом с СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 2,7 кг по сравнению с увеличением веса на 0,1 кг в группе плацебо ().

Резюме:
Добавки мио-инозитола и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.

Подведем итог

Похудение может быть проблемой для женщин с СПКЯ.
Сбалансированный рацион питания – с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью переработки, но с высоким содержанием цельных продуктов, белка, полезных жиров и клетчатки – может способствовать похудению. Некоторые добавки также могут помочь.
Образ жизни также должен быть принят во внимание. Регулярные физические упражнения, управление стрессом и сон важны для похудения.
Если у вас СПКЯ и вам трудно похудеть, попробуйте некоторые из советов выше.

Метки: Как похудеть, СПКЯ

Помогают ли тыквенные семечки похудеть?
Как бег может помочь вам похудеть
20 Лучших способов как похудеть женщине после 50 лет

« Предыдущая запись