Тренировки и питание во время менструации: все что нужно знать

Многие девушки воспринимают месячные, как официальный повод не тренироваться. Однако, как выяснилось, критические дни — не повод полностью отказываться от фитнеса. Какие правила нужно соблюдать «в эти» дни для успешной тренировки — читай в нашем материале.

Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Менструальный цикл — это естественный физиологический процесс, который не является заболеванием. Если говорить откровенно, месячные — не повод отказываться от фитнеса. Более того, американские спортивные врачи уверены, что именно в период месячных женский организм может вынести самые большие нагрузки, поскольку в организме падает уровень эстрогена и прогестерона, ускоряется метаболизм и повышается выносливость.

Конечно, есть девушки, которые во время менструации чувствуют болевые ощущение — это, конечно же, повод отказаться от тренировки. Но если дискомфорта вы не испытываете, можно продолжать тренировочный процесс. Главное, соблюдать несложные правила.

Спорт во время критических дней

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Влияет ли менструальный цикл на спортивные достижения?

Влияет ли менструальный цикл на спортивные достижения? Считается, что спорт сохраняет молодость. В то время как в юности организм находятся на пике физической формы, для женщин он совпадает с началом менструации. В прошлом о влиянии менструального цикла на спортивные достижения замалчивалось, другие же преуменьшали его влияние.

Какие симптомы вызывает менструация? Во-первых, краткое резюме о том, что включает в себя менструальный цикл. Организм женщины проходит каждый месяц подготовку для возможной беременности. Яйцеклетка выходит из яичника, и слизистая матки утолщается (лютеиновая фаза). Если яйцеклетка не оплодотворена до конца цикла, слизистая оболочка матки отторгается.

Наряду с этими изменениями у женщин возникает предменструальный синдром (ПМС), проявляющийся в эмоциональных, поведенческих и физических симптомах. Около 85% женщин перед менструацией испытывают, по крайней мере, один признак ПМС.

Эти симптомы могут нарушить тренировку спортсменок. Женщины начинают испытывать физические симптомы, такие как боль в суставах и мышцах, головные боли, увеличение веса и низкий уровень энергии. Эмоциональные и поведенческие симптомы, вызванные ПМС, также влияют на физическую активность. Они включают в себя бессонницу, плохую концентрацию, раздражительность и изменения аппетита.

В настоящее время эксперты считают, что изменения в уровне гормонов и нейромедиаторов серотонина могут играть роль в развитии симптомов.

Существует также тяжелая форма ПМС, известная как предменструальное дисфорическое расстройство, когда возникают такие симптомы как паника, отчаяние, обжорство и отсутствие интереса к повседневной деятельности.

Но в какой степени менструация и связанные с ней симптомы влияют на способность женщин к участию в спортивных мероприятиях? Хорошо известно, что для некоторых женщин симптомы ПМС могут быть достаточно серьезными, чтобы пропустить работу, и они могут ослабить способность женщин для физических упражнений. Тем не менее, регулярные физические упражнения часто рекомендуется, чтобы облегчить симптомы ПМС. Означает ли это, что спортсменки защищены от этого состояния?

Физиолог Джейсон Карп (Jason Karp) считает, что колебания уровня гормонов прогестерона и эстрогена приводит к физиологическим изменениям в организме во время менструации, и эти изменения усугубляются упражнениями — особенно, если они интенсивные.

Изменения в организме во время лютеиновой фазы менструального цикла также увеличивают дыхание и температуру тела.

«Высокая температура тела в течение лютеиновой фазы затрудняет работу в жару, потому что вы не начинаете потеть, пока вы не достигли более высокой температуры тела», — объясняет Карп.

Учащение дыхания во время лютеиновой фазы означает, что меньше кислорода поступает для мышц, участвующих в упражнении.

Доктор Сьюзан Уайт (Susan White) из Австралии говорит: «То, что некоторые женщины связывают с менструальным циклом такие симптомы, как усталость, вздутие живота или общая вялость, трудно измерить. И даже если бы мы могли измерить их, то трудно сказать, что они могут повлиять на производительность».

Паула Рэдклифф (Paula Radcliffe) смогла установить мировой рекорд во время менструации. Для Анду Бобби Джордж (Andu Bobby George) из Индии менструация помешала добиться успеха.

«Я была в отличной форме, но этот период заставил меня чувствовать себя слабее, и я ничего не могла поделать», — сказала она. «После выступления многие люди критиковали мое выступление, но я не могла ничего никому рассказать».

В Индии менструация считается даже больше табу, чем в Великобритании и США. Некоторые считают менструальную кровь нечистой, некоторым девушкам не разрешается входить на кухню или спать на матрасах в этот период и, по оценкам, 10% девушек считают менструацию болезнью.

Некоторые команды, такие как британская олимпийская хоккейная команда, контролируют менструальный цикл своих игроков.

«Мы не хотим рисковать», – сказал тренер. «Если вы дошли до финала Олимпиады, то должны контролировать каждый аспект вашей работы».

Некоторые спортсменки принимают противозачаточные таблетки и инъекции, чтобы контролировать менструальный цикл или остановить его полностью. Тем не менее, многие лекарства влияют на задержку воды, а некоторые содержат запрещенные ингредиенты.

Подробнее в СМИ:

Menstrual cycle ‘last taboo’ for women in sport

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Практика йоги во время месячных:что хорошо и что плохо. Как справиться с болями и т.д.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Упражнения, которые противопоказаны

• повороты туловища, упражнения со скручиваниями;
• поднятие тяжестей (гантелей и других утяжелителей);
• занятие на тренажерах в спортзале (все они дают нагрузку на ноги, пресс или основываются на оттягивании грузов руками);
• делать наклоны большой интенсивности;
• делать березку, слишком высоко поднимать таз, принимать «перевернутые» позы;
• давать нагрузку на поясницу.

Что нужно запомнить:

• из-за чрезмерных тренировок действительно может быть задержка месячных;
• изнуряющие тренировки и диеты — это стресс для организма, из-за которого нарушается гормональный фон;
• если задержка 2—3 дня, то повода для беспокойства нет, организм просто подстраивается под новые нагрузки. Но нужно обратиться к врачу, если месячных нет более 10 дней и чувствуется недомогание;
• для того, чтобы минимизировать вероятность задержек, в рацион нужно включить жиры и витамины;
• во время месячных сделайте перерыв в тренировках или просто займитесь йогой.

Бывает ли задержка во время интенсивных упражнений?

Часто, когда женщина резко меняет образ жизни, начинает ходить в тренажерный зал, задерживаться на работе и многое другое, организм переходит на другой уровень. Менструальный цикл дает сбои, и они могут быть серьезными. В этот момент не откладывайте поход к гинекологу. Следует проконсультироваться с врачом и предпринять меры, чтобы нормализировать общее состояние организма.

Если вы начинаете нервничать из-за состояния, это приводит к ухудшениям. Лучше сделать перерыв и подождать, пока месячные станут нормальными. А потом с небольшим темпом начинать все заново, чтобы организм привыкал к сильным физическим и эмоциональным нагрузкам.