Каждая из нас хоть раз произносила фразы вроде «У меня перед месячными такой жор, как будто месяц не ела», «Мне так хочется сладкого, что делать? Это вообще нормально?». Эти вопросы практически универсальны и настолько распространены, что стали поводом для многих исследований. Что же такое менструальный цикл, какие гормоны влияют на чувство голода и сытости и откуда берется тяга к сладкому?
У большинства видов животных, включая человека, питание и функции репродуктивной системы тесно взаимосвязаны.
| Половые гормоны напрямую участвуют в регуляции аппетита, чувства сытости и в обмене веществ. |
Именно поэтому количество употребляемой пищи может варьироваться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и кормления. Регуляция аппетита и пищевого поведения считается очень важной для женского здоровья, и в последние годы такие пищевые расстройства как анорексия, булимия, а также ожирение напрямую связывают с функцией яичников и с гормональными сбоями.
Главным регулятором аппетита и сытости в мозгу является гипоталамус. Будучи частью центральной системы регулирования пищевого поведения, он координирует гормональные сигналы, получаемые напрямую из системы пищеварения, на которые влияет уровень нутриентов в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых. Тем самым гипоталамус регулирует распределение нутриентов и координирует баланс энергии в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую завязана на сигналах, получаемых от нервной системы.
Не поленитесь и рассмотрите прилагаемую картинку, она очень наглядно показывает гормональный цикл и процессы на разных его этапах. Эта информация поможет вам разобраться в своих прихотях и в том, что происходит с вашим телом ежемесячно.
Яичники производят женские половые гормоны прогестерон и эстроген. Эстроген, в частности эстрадиол, стимулирует формирование эндометрия – оболочки для матки, которая будет питать оплодотворенную яйцеклетку. Если оплодотворение не происходит, то женский организм избавляется от этой ткани естественным путем, известным как менструация.
Менструальный цикл каждой женщины индивидуален, но, как правило, длится от 21 до 35 дней. Цикл можно поделить на четыре фазы: ранняя фолликулярная (день 1-4), поздняя фолликулярная (день 5-11), овуляция (день 12-15) и лютеиновая фаза (день 16-28).
Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после» менструации.
Обзор порядка 40 научных исследований показывает, что во время лютеиновой фазы, т.е после овуляции и до менструации, потребление энергии у женщин может вырасти на 90-500 калорий в день. Почему это происходит? Организм активно готовится к оплодотворению и подготавливает организм к приятию плода. Несмотря на то что в нормальной функции менструального цикла участвует целый ряд гормонов, на процессы, связанные с пищеварительной системой, в основном влияет эстроген и прогестерон.
Одной из возможных причин влияния гормонального цикла на чувство голода и сытости являются изменения баланса глюкозы. Есть некоторые противоречия в результатах исследований, однако в целом ученые сходятся в том, что эстроген и прогестерон влияют на те уровни гормонов пищеварительной системы, которые отвечают за ощущения голода, насыщения и сытости. Одним из доказательств важности роли половых гормонов являются ощутимые изменения в организме в период менопаузы, т.е. период, когда уровень женских гормонов значительно снижается, что приводит к понижению энергетических потребностей и нередко набору лишнего веса.
Причины повышенного аппетита
Прежде чем ответить на вопрос, почему возникает повышенный аппетит перед месячными, рассмотрим сам процесс созревания яйцеклетки в динамике. Среднестатистический цикл составляет 24 – 30 дней, идеальным считается 28 дней, сами месячные могут длиться от 3 до 5 дней. Весь процесс контролируется гормонами, следовательно, в разные периоды цикла наблюдается резкий гормональный всплеск одних, и существенное уменьшение других гормонов. Взаимосвязь всех процессов можно проследить:
- Первые дни месячных: неоплодотворенная яйцеклетка разрушается и выводится из организма. В этот момент внутренний слой эндометрия отторгается, процесс сопровождается кровотечением. В этот же период запускается механизм созревания новой яйцеклетки, наблюдается увеличение количества вырабатываемого эстрогена;
- Середина цикла (овуляция): яйцеклетка выходит из яичника и продвигается к матке. Именно в этот момент женский организм готовится к беременности, следовательно, повысится уровень эстрогена до максимума;
- Окончание цикла: оплодотворения нет, начинается спад эстрогена и увеличивается количество прогестерона. Где-то за неделю до месячных он достигает большой концентрации, начинается ПМС, возникают все «сопутствующие реакции», в том числе, усиливается чувство голода. Организм готовится отторгнуть неоплодотворенную яйцеклетку вместе с эндометрием.
Это довольно упрощенная схема, так как уровень гормонов контролируется гипоталамусов, а усиление концентрации одного гормона влияет на количество других, и на организм в целом.
Причины набора веса перед месячными довольно просты: метаболизм замедляется, организм готов к оплодотворению. Кроме того, жидкость задерживается, наблюдаются небольшие проблемы со стулом (запоры) и повышается аппетит, так как женщина готовится кормить себя и будущего ребенка. В норме 1 – 2 набранных килограмма быстро уходят после начала месячных.
При нормальном метаболизме небольшим перееданием в конце цикла фигуру не испортить. Все лишние килограммы исчезают после вывода лишней жидкости и небольшие слабости за неделю до месячных компенсируются уменьшением ежедневного рациона в первые дни месячных, когда много кушать совсем не хочется.
Поскольку у каждой женщины организм индивидуален, вкусовые пристрастия также могут существенно отличаться. Некоторым хочется соленого, кто-то отдает предпочтения сладостям и хлебобулочным изделиям, а кто-то готов есть все подряд, лишь бы побольше и постоянно. Последний вариант – самый сложный, причем сами женщины могут не испытывать голода как такового. Им просто все время хочется чего-нибудь съесть. Такое отличие во вкусовых пристрастиях – тоже результат гормональной деятельности, при желании съесть соленого перед месячными работают больше одни гормоны, а если женщина тянется к сладостям – другие. Рассмотрим, как деятельность гормональной системы влияет на желание поесть в период ПМС.
Дефицит витаминов в организме
Когда организм основательно готовится к беременности, женщине также хочется сладкого. Объяснить это можно тем, что после завершения процесса овуляции растет уровень прогестерона. На этом фоне головной мозг получает сигнал о том, что существует потребность в накоплении необходимых компонентов и веществ для поддержания беременности. Вследствие вышеуказанных процессов женский организм перед менструальным кровотечением требует сладкого либо соленого.
Ответом на вопрос о том, почему во время месячных хочется сладкого, помимо гормонального фона, будет и нехватка витаминов в организме. Именно авитаминоз оказывает влияние на вкусовые предпочтения в период менструального кровотечения.
По мнению врачей, недостаток полезных веществ отрицательно влияет на функционирование системы пищеварения. Симптомами обозначенного состояния следует считать часто случающиеся запоры либо диарею, а также тошноту и набор веса на фоне менструального кровотечения. Помимо этих признаков, свидетельствовать об авитаминозе будет и изменение вкусовых качеств пищи.
Устранить данную проблему не так сложно. Достаточно насытить организм необходимым количеством полезных веществ, и тогда проблема разрешится сама собой. И уже никакая женщина не скажет сама себе: «Хочу во время месячных сладкого».
Однако даже при устраненном авитаминозе проблема тяги к сладким лакомствам будет возникать каждый месяц снова и снова. С этим необходимо смириться и воспринимать как должное.
В некоторых случаях не только женщинам, но и мужчинам хочется сладкого после очередного приема пищи. В этот момент присутствует четкое ощущение того, что человек будто бы не наелся. В подобной ситуации конфеты и булочки играют роль антидепрессантов, так как после их потребления мозг начинает вырабатывать гормон серотонин, который обеспечивает хорошее настроение и формирует чувство счастья.
Почему перед месячными хочется сладкого и мучного
Итак, разберемся, какой гормон отвечает за плохие эмоции, и повышенное желание поесть сладостей. Практически всем известно, что такое эндорфины. В норме они продуцируются самим организмом, а в момент овуляции, когда концентрация эстрогена наиболее высока, количество эндорфинов у женщин также повышается. Результатом переизбытка «гормона удовольствия» в период овуляции становится приподнятое настроение и хорошее общее самочувствие.
Но как только уровень эстрогена (а, следовательно, и эндорфина) падает, дамы начинают испытывать его резкий недостаток. Им хочется сладкого (шоколад – лучший источник), спад «гормона удовольствия» провоцирует раздражительность и нервозность. То есть, проявляются все признаки приближающихся месячных, начинается ПМС.
С концентрацией эстрогена связывают и активность инсулина. В ответ на активность эндорфина изменяется количество глюкозы в крови, а его регуляция – процесс инсулинозависимый. Женский организм пытается компенсировать снижение уровня глюкозы «внешними источниками»: хочется кушать, при этом акцент может быть на мучных изделиях. Так как они являются источником быстроусвояемого крахмала, то подсознательное желание проявляется в том, что съесть хлебобулочную продукцию. Оно также вполне понятно. Например, булочка с начинкой, пирожное или тортик будет одновременно воспринято и как мучное, и как сладкое.
Но иногда источником крахмала может стать картофель, а если понизился уровень калия, то хочется соленого. То есть, женщине не просто хочется много есть, а тянет на жареную картошечку с селедкой. И пока не нормализуется уровень калия, вкусовые пристрастия не изменятся. Обычно гормональный спад эстрогена и повышенное содержание прогестерона заканчивается при месячных. После этого начинается новый цикл, и эти гормоны по своему количеству в женском организме снова меняются местами. Это естественное изменение метаболизма, лишние 1 – 2 килограмма уходят без проблем, а в начале цикла дамам не хочется есть чего-то конкретного или просто всего подряд в больших количествах.
Гормональный дисбаланс
Прогестерон является предшественником огромного числа гормонов. А при изменении его уровня в функционировании организма возникают проблемы. Если зачатие не случилось, то уровень этого гормона начинает падать. Тогда по завершении очередного менструального цикла, когда концентрация эстрогена и прогестерона падает, наблюдается ситуация, при которой также возникает желание полакомиться сладким, т. е. и эти изменения могут объяснить, почему хочется сладкого во время месячных. Так женский организм пытается получить недостающий объем энергии.
Таким образом, гормональный статус женщины, меняющийся на протяжении всего цикла, самым непосредственным образом влияет на пищевые пристрастия.
Почему повышается вес
Лишний вес – вечная забота для многих представительниц прекрасного пола. Даже 1 набранный килограмм может привести к тому, что хочется немедленно избавиться от него. Но рассмотрим все причины, которые могут привести к увеличению массы перед месячными. А главное, узнаем, как правильно реагировать на этот процесс.
Основных причин увеличение массы тела две:
- Естественная: задержка жидкости даже при нормальном, не измененном рационе, и замедление метаболизма на время овуляции
- Патологическая: существенное переедание из-за гормонального дисбаланса и понижения уровня эстрогена в женском организме.
В первом случае во время месячных (то есть, после усиления выработки эстрогена) и до момента овуляции лишние килограммы уходят сами собой и без каких-либо усилий. Во втором – все, что было съедено во время ПМС, накапливается в виде избыточной массы тела. То есть, переедание сверх нормы и питание быстроусвояемыми углеродами, может привести постепенно к ожирению. Что же делать тем, у кого период перед месячными ассоциируется с постоянным желанием поесть, а диета в такие дни становится особенно невыносимой? В первую очередь, понять механизм накопления лишних килограммов (мы его уже рассмотрели). А затем действовать так, чтобы не причинять собственному организму дополнительных неудобств в период ПМС.
Чего хочется женщине в разные фазы менструального цикла
Хотя, по мнению экспертов, трудно определить, каких именно продуктов захочет та или иная дама, перед тем как у нее начнется менструация или после нее, в общих чертах это известно. Например, когда женщина вступает во вторую фазу менструального цикла (именуемую лютеиновой), ей потребуется что-то особенно сладкое. В то время как в предменструальной фазе она, скорее всего, пожелает продуктов, содержащих крахмал или твердые углеводы, например хлеб и пиццу.
Интересно, что многие представительницы прекрасной половины человечества проявляют особую склонность к шоколаду как до, так и во время всего описываемого периода. И специалисты считают, что это совсем не плохо.
Черный шоколад, кроме белков, жиров и углеводов, содержит гармоничное сочетание магния, калия, фосфора и антиоксидантов. Эксперты утверждают, что склонность к нему обусловлена колебаниями уровня основных женских гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Хотя основной причиной может быть и то, что магний, имеющийся в шоколаде, способен помочь облегчить болезненность во время менструации.
Он является важным усилителем выработки серотонина. И если в организме женщины наблюдается недостаток магния, то уровень кортизола заметно растет, что и вызывает у нее больше стрессовых симптомов.
Организм каждого человека, включая женщин, имеет индивидуальные особенности. Поэтому однозначно утверждать, что любой представительнице слабого пола в период менструального кровотечения хочется конфет и сдобного теста, нельзя. Есть девушки, которых в принципе нельзя отнести к любителям съесть что-нибудь эдакое.
Как бороться с жором
Строгая диета – плохой вариант борьбы с естественными процессами в женском организме. А вот основные принципы диетологии можно вполне использовать, чтобы снизить аппетит и не набирать килограммов «сверх естественной нормы», когда хочется кушать постоянно. Вне зависимости, как проявляется желание поесть (хочется чего-то конкретного или просто всего и много), избежать проблем с лишним весом помогут простой контроль и следование главным правилам здорового питания. Это под силу любой женщине и не потребует серьезных усилий, достаточно следовать простым рекомендациям.
Что лучше делать в период ПМС:
- Прием пищи должен быть регулярным и частым. Вместо привычного 3-х разового питания, разделите дневной рацион на 5 – 7 порций, не увеличивая при этом его объема;
- Чтобы укротить аппетит, используйте привычные «хитрости»: замените шоколадку фруктами (выбирайте черный шоколад, а не молочный, без всяких добавок). Сократите количество сладостей, хочется 10 конфет — съешьте 5, но медленно, тщательно пережевывая их.
- Справиться с жором поможет постоянное потребление жидкости (диетологи рекомендуют не снижать водный баланс, ежедневно следует выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды). Но при этом нельзя заменять воду сладкими соками или кофе. Помните, перед месячными жидкость задерживается в организме, поэтому увеличение веса может быть вызвано именно этим фактом. Делайте выводы об эффективности собственных усилий после окончания месячных, к тому времени «лишняя» жидкость просто выйдет из организма и вес нормализуется;
- При выборе продуктов питания отдавайте предпочтение овощам и фруктам, нежирному мясу (желательно готовить на пару, потушить или отварить). Помните, избыток быстроусвояемых углеводов также вреден, поэтому употреблять много картофеля и мучных изделий нельзя. Всегда можно найти альтернативу и сделать акцент на овощи, содержащие трудноусвояемые углероды;
- Чтобы поддерживать баланс калия, ешьте бананы, курагу, морскую рыбу, используйте морскую соль, зимой добавьте в рацион комплексные мультивитамины.
Эти простые советы помогут поддерживать организм в норме в любое время. И прежде чем переживать по поводу набранных килограммов, проверьте динамику. Возможно, вы беспокоитесь напрасно, и небольшая прибавка – всего лишь результат естественных процессов, которые исчезнут в первый период менструального цикла.
